Æfingardagbók Jóa

Bekkur - Stutt æfing

2009-12-29T15:58:00.000-08:00

Jæja, best að byrja á þessu aftur eftir laaaangt hlé.

20kgx20, 60kgx16, 80kgx12, 100kgx7, 120kgx1, 122.5kgx1

Bak og bicep

2008-06-30T16:01:00.001-07:00

Upphitun: 10 min á skíðagöngutæki, 180kkal

Dumbell-róður á bekk: 22.5kgx8, 3x30kgx8 (ein hendi í einu, byrjað á vinstri)
Bicep curl: 4x22.5x8 (per hendi)
Apparats-Niðurtog: 40kgx8, 2x60kgx8
Venjulegt niðurtog: 40kgx12 hægt, 60kgx8, 80kgx8
Back-extension: 2xlíkamsþyngdx8
Back-extension með lateral abduction: 2xlíkamsþyngd+8kg per hendix8 (snilldaræfing!)

Sæmilegar teygjur

Mér líður einsog ég sé að gleyma einni æfingu á milli niðurtoganna. Var nokkuð vel stemmdur og léttur á mér eftir þessa æfingu. Gott mál. Var að aðstoða félaga minn hér í Odense við flutninga í gær upp 5 hæðir og það hefur eflaust frískað mig til. Allavegna er ég með góða marbletti á báðum bicep eftir þau átök.

Bekkur

2008-06-27T15:59:00.000-07:00

Tók arfalélega æfingu og var mun stemmdari fyrir að liggja upp í rúmi og sofa/lesa bók en lét mig samt hafa það að mæta.

Gekk á æfingu og af henni, leit á það sem upphitun.

Bekkur: 20kgx12, 2x60kgx10, 80kgx8, 2x100kgx5
Pec-fly: 2x50kgx8
Face-pulls: 2x20kgx16

Smá teygjur

Breytingar á áætlun

2008-06-24T10:17:00.000-07:00

Ég ætla að fara að minnka æfingafjölda per æfingu. Hef verið illa stemmdur undanfarið og ekki komist oft á æfingu og verið þreyttur og andlaus. Það er mikið um að vera núnar hérna úti, heimssóknir, útskriftir og flutningar.

Svo planið er að æfa oftar. Hver æfing verður þannig að ég hita upp í 10 min, og ef að upphitunin verður auðvelt, þá nýti ég tímann betur með að hafa hana erfiðari. Svo tek ég mest 2 æfingar, t.d bekk og face pulls, beygju og róður, dedd og björn í 30 min og svo teygji ég í amk 10 min.

Þá ætti ég að ná betri þjálfun á heildina litið og vera betur stemmdur og hressari almennt. Stundum missir maður sjónar af því að upphaflegi tilgangurinn með að lyfta var að líða betur, vera hraustari og líta jafnvel aðeins betur út. Kraftlyftingarnar eru svona add-on til að geta mælt árangur í styrk og hafa gaman að því að keppa.

Utility og liðkun

2008-06-24T10:13:00.000-07:00

Björninn: 5x40kgx5
Dumbell-row: 3x30kgx8

Axlir:

A1: Alternating side lateral raise: 10kgx12, 13kgx8
A2: Front lateral raise: 10kgx12, 13kgx8

Teygt í hálftíma,
Magi

Ætlaði upphaflega að taka beygjur en fékk rosalega í vinstra hnéð í öllum settunum í Björninum sem átti að vera upphitun fyrir beygjurnar. Svo var ég lemstraður í mjöðminni sem tók illa í í róðrinum og svo brakaði illa í hægri öxl og ég fann fyrir vægum sársauka í hverju repsi. Ákvað þá að slútta því að lyfta meira og fór og teygði vel á. Hef ekki liðið svona vel eftir æfingu lengi, þótt svo þetta voru ekki mikil átök.

Æfing 9 - Dedd og Bekkur

2008-06-19T10:28:00.000-07:00

Dedd: 60kg stiff x eitthvað, 100kg x 8, 140kg x 8, 180kg x 3, 200kg x 3, 200kg x 1, 140kg x 8

Bekkur: 60kg x 8, 80 kg x 8, 3x100kgx5

Dumbell - Bicep curls: 20kgx8, 2x25kg x 5 (semsagt, þrjú sett per hendi)

Var vel sveittur allan tímann.
Bjóst við að taka 200kg aftur í seinna settinu, var vel stemmdur en svo fór greinilega öll spenna úr mér í fyrsta repsi, ákvað að vera ekkert að streða neitt of mikið.

Æfing 8 - Utility

2008-06-15T10:27:00.000-07:00

Er að reyna að rifja upp þessa æfingu eftir á. Fór á Sunnudaginn en nú er Fimmtudagur.
Tók svona á hinu og þessu til að styrkja mig almennt.

Cervical Extensions: 3x 25kg x 8
Face-pulls: 5x25kgx15
Stiff RDL: 5x 100kg x8
Incline bekkur: 60kg x 10, 80kg x 6, 80kg x 3, 60kg x 6
Tricep pulldown: 25kgx8, 35kgx8, 45kgx8, 55kgx8, 65kgx8, 75kgx8, 85kgx8 (ath, þarf eflaust að deila með 2 í þessi kg, tvær trillur í græjunni).

Pulldowns: 3x50kgx8

Tók líka maga og eitthvað fleira sem ég man ekki nægjanlega vel eftir.

Æfing 7 - Hnébeygja

2008-06-14T13:45:00.000-07:00

Tók beyglu á Föstudaginn

20 min upphitun

Beygjla: 1x20kgx8, 1x60kgx8, 1x100kgx8, 1x130kgx5, 3x150kgx3
Björninn: 2x40kgx5
Leg-extension, 1 fótur í einu, hægt, engin hvíld milli setta: 2x20kgx8 (per fót)
Magi og back-extension

Æfing 6 - Bekkur

2008-06-08T07:26:00.000-07:00

Bekkur: 20kgx20, 60kgx8, 80kgx8, 2x90kgx5, 2x100kgx5, 110kgx2, 90kgx8
Handa-supersett:
A1: Tricep-pulldown: 7x30kgx12
A2: Dumbell Bicep curl: 7x17.5kgx10 (per hendi)
Beyglur: 20kgx80, 3x60kgx8

10 min á skíðagöngutæki.

Ágætis volume æfing í bekknum. Æfingarfélagi minn hér úti er á Íslandi svo ég er spottaralaus. Reyndi að pumpa þessar hendur eitthvað upp, mikið er ég orðinn áhugalaus um svona aukaæfingar m.v í gamla daga, en áhuginn skal koma! Tók svo smá primer í beygjurnar enda verður næsta æfing beygluæfing.

Líkamsþyngd: 102kg !

Fótbolti

2008-06-05T10:41:00.000-07:00

Fór í smá fótbolta áðan. Spilaði í svona c.a 1 klst.
Djöfull er maður alltof þungur og þollaus í boltanum!
100kg er bara of mikið.

Veit vel og hef lengi ætlað mér að vera í 90kg, held að það fari mun betur með mig og geri mig almennt hraustari. Væri flott að keppa næsta vor í þeim flokki.

Æfing 5 - Réttstöðulyfta

2008-06-04T11:46:00.000-07:00

Réttstöðulyfta: 60kgx10, 100kgx8, 130kgx6, 160kgx3, 200kgx3, 200kgx2
Upphýfingar: 3xbwx5
Leg-Curl: 30kgx8, 2x60kgx8
Tricep-pulldown: 20kgx12, 2x30kgx8, 35kgx8
Teygjur

Tók 200kg 3 í einu setti! Síðasta repsið var hálfljótt. Reyndi svo aftur en 2. repsið var allveg herfilegt þó það fór upp.

Æfing 4 - Pumpa

2008-06-01T05:13:00.000-07:00

Upphitun: 12min rólegheit á skíðagöngutæki (~150kcal) og þaráður legið út í garði í sólbaði ;)

Facepulls: 15kgx20, 2x20kgx20

Axla súpersett (þyngd og reps per hendi)
A1 (Front-Raises): 10kgx10, 2x15kgx8
A2 (Lateral-Raise): 6kgx10, 2x10kgx8

Dumbell-shrugs (þyngd og reps per hendi, báðar samtímis): 35kgx15, 40kgx12, 45kgx11

Pressu-pumpu súpersett
A1 (Standing Barbell-raise, palms up): 8kg x20, 3x 28kg x8
A2 (Barbell Bicep curl): 8kgx20, 3x 28kg x8

Side-bends: 2x40kgx12 per hlið

Smith-róður (legið undir stönginni og togað sig að henni, sama grip og í bekknum)
3 sett, 10 reps, líkamsþyngd

Tími: 50 min

Varð vel sveittur og pumpaður á þessu enda dreif ég æfinguna fljótt af. Seinna súpersettið var helerfitt. Ég greip um stöngina einsog ég væri að fara að curla en byrjaði fyrst á að lyfta þessu fyrir ofan höfuð og svo curlaði ég. Það tekur allt öðruvísi í axlirnar og vöðvana í efra bakinu að hafa gripið "öfugt" á við að pressa upp. Ég ætla hiklaust að gera meira af þessu. Ég er að byggja upp efri hlutann til að þola deddið betur og bæta leguna á bekknum. Einnig þarf ég að fylla betur upp í bekkpressubolinn.

Það er ágætt að taka svona æfingar inn á milli upp á GPP.

Æfing 3 - Bekkur

2008-05-29T11:29:00.000-07:00

Bekkur: stöng, 60kgx8, 80kgx8, 100kgx6, 110kgx4, 2x100kgx4, 2x90kgx6
Dumbell-róður á bekk: 27.5kgx8, 2x33kgx8 (per hendi, vinstri, svo hægri, þá er komið 1 sett).
Björninn: 40kgx3, 4x50kgx3

Ekki allveg nógu ferkstur í bekknum. Var einn að æfa og ég held að bekkurinn sem ég fór á var of lágur. M.v að ég tók 100kgx10 fyrir rúmlega 2 vikum síðan þá var ég óttarlega slappur í dag. Tók svo björninn á þetta til að liðka fyrir næstu beygluæfingu.

Æfing 2 - Hnébeygja

2008-05-27T12:41:00.000-07:00

Var hrikalega slappur í maganum en ákvað að reyna á hnébeygju.
Skaplaus, andlaus en fullur af lofti tók ég

Upphitun: 15 min
Beygja: 2x60kgx8, 1x100kgx8, 1x130kgx5
Róður: nokkur sett

Þetta var skítaæfing, fékk í hnéð og mjöðm í ofanálag.
Eina jákvæða var að ég myndaði allavegna einhverja spennu fyrir næstu beygjuæfingu.

WD-40 fyrir hálsinn

2008-05-24T08:56:00.000-07:00

Ég er farinn að teygja reglulega á hálsinum á mér.
Geri þetta milli setta og yfir daginn.

Virðist vera að skila meiri styrk og liðleika.

Teygjurnar sjást hér

Æfing 1 - Liðkun

2008-05-24T08:51:00.001-07:00

Tók örstutta æfingu til að liðka aðeins á mér eftir gærdaginn.

Bekkur: 20kg x10, 60kg x10, 2x80kg x5, 80kg x8
Bicep: 8x17kg per hendi, 8x20kg per hendi, 5x25kg per hendi
Tricep: 20kgx8 milli bicep setta
Tricep-tog: nokkur létt sett mörg reps
Overhead press: 2x30kgx12
Bakgræja: 100kg hleðsla, svo eflaust 100kg/rótin af 2, tvö sett af 8
Niðurtog: 2x30kgx16 létt og vandað

Tími: 35 min

Æfing 0 - Réttstöðulyfta

2008-05-23T11:03:00.000-07:00

Réttstaða: 60kg x 10, 100kg x 8, 130kg x 8, 160kg x 3, 180kg x 5, 210kg x 1, 220kg x 1 PR!

Kálfar: 3 x 130 kg x 16 per fót

Fótakurl: 2 x 30kg x 12 per fót, 1 x 40kg x 16 báðir

Magadót

Flott.

Æfingardagbók Stofnuð

2008-05-23T10:58:00.000-07:00

Þá hef ég drifið í því að taka Fjölla mér til fyrirmyndar og stofna æfingardagbók.
Markmiðið er að veita sjálfum mér aðhald og skrá niður æfingar og líkamsþyngd.

Núverandi þyngd: 100kg +/- 1.0kg